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                            怎樣鍛煉胸肌和臂力
    
                        
    
                        【分類】生理衛(wèi)生
                        
    
                        
    
                        【答案】胸部肌肉和臂部肌肉的力量，決定了整個上肢的力量
    胸部和臂部的肌肉主要有胸大肌、三角肌、肱肌、肱二頭肌、肱三頭肌、肱撓肌等
    這些肌肉有使上臂和肘關節(jié)屈、伸展、收和內旋、外旋的作用
    發(fā)展胸肌和臂力的方法很多，下面介紹幾種
    一、仰臥懸垂臂屈伸：方法：低單杠后站立，兩手與肩同寬握杠，兩腳向前，兩腿并攏，髖關節(jié)挺直成仰臥懸垂，使上體與上臂約成90

    然后兩臂用力拉引，使胸部盡量貼近單杠，再徐徐伸臂還原成仰臥懸垂
    如此反復練習
    二、爬繩（或爬桿）：男同學從手腳并用爬繩逐漸提高到只用上肢爬繩
    女同學只練習手腳并用爬繩
    方法：采用2拍法
    預備時，一臂伸直，另一臂彎曲懸握于繩上
    第一拍，兩腿彎曲，盡量向前上提，小腿央往吊繩；第二拍，伸直雙腿，一手引體向上，另一手同時向上換握
    如此反復爬上爬下
    三、俯臥撐：方法：兩手與肩同寬撐地，兩腿后伸，全身挺直
    兩臂彎曲，肘高于肩
    同時兩臂用力推起成直臂支撐
    屈臂時呼氣，伸臂時吸242氣
    如此反復練習
    女同學如有困難，可以把手撐點提高一些，手撐在小椅子上或肋木上，練習俯臥撐
    男同學若想加強上肢力量，可提高腳位或負重進行練習
    四、啞鈴練習（重量可以根據自己力量大小選擇，也可用磚或石塊代替）：(1)體前彎舉
    方法：兩腳開立，單手（或雙手）持啞鈴，掌心向前垂放于體側；然后屈肘將啞鈴舉至肩前，再徐徐還原
    舉時吸氣，放時呼氣，如此反復練習
    (2)側平舉接彎舉
    方法：兩腿開立，兩手持啞鈴側平舉與肩平，掌心向上，然后屈肘，啞鈴處于肩上方，再徐徐還原至側平舉
    (3)頸后臂屈伸
    方法：自然開立，將啞鈴舉至頭上方，然后屈臂落至頸后處，再舉起伸直
    注意上臂貼近耳側屈伸臂，并挺胸收腹
    兩臂同時做或輪流做均可
    也可以使用杠鈴練習，但要注意安全
    (4)持啞鈴旋轉
    方法：兩腳開立，單手（或雙手）持啞鈴自然下垂于身體兩側，做內旋外旋動作
    也可前平舉、側平舉和上舉
    五、臥推杠鈴(15～20公斤)：方法：身體仰臥在臥推架上或墊上，兩手握杠鈴桿與肩同寬，將杠鈴舉至胸上，然后徐徐放至胸前，再將杠鈴推舉至胸上，兩臂伸直，如此反復練習
    肌肉放松與運動成績有什么關系人的各項運動都是靠胍肉的收縮產生運動而完成的
    一般來說，肌肉力量越大，運動成績越好
    但這不是絕對的，運動成績的好壞與肌肉的放松也有著密切的關系
    可以這樣說，肌肉放松能力差，你的運動水平只能達到一般程度，不可能創(chuàng)造優(yōu)異的成績
    原因主要有以下兩個方面
    第一、肌肉始終處在緊張的狀態(tài)，很容易疲勞
    這樣在較長時間的運動中，到后一段就沒有力量了
    例如：在1500米長跑中，前400米速度很快，到后1000米左右速度就明顯下降了，這當然不可能創(chuàng)造好成績
    這說明在運動中要學會讓肌肉得到適當的休息，這樣才能自始至終保持比較旺盛的精力，創(chuàng)造出優(yōu)異成績
    第二，從人體的結構看：例如膝關節(jié)，有使關節(jié)彎曲的肌肉股后肌群和使關節(jié)伸展的肌肉股四頭肌，這一組肌肉決定了關節(jié)的屈伸活動
    在運動中要做屈膝動作時，股后肌群收縮，股四頭肌放松，這樣動作就很輕松地完成了
    如果這時股四頭肌也緊張收縮，完成屈膝動作就有了阻力，表現(xiàn)為動作僵硬，不協(xié)調
    在運動過程中主動肌與被動肌要密切協(xié)調配合，當主動肌工作時，被動肌要盡可能放松（如關節(jié)屈時，使關節(jié)屈的肌肉緊張，伸的肌肉放松；關節(jié)伸時，使關節(jié)伸的肌肉緊張，屈的肌肉放松）
    這樣才能充分發(fā)揮你的最大力量，創(chuàng)造優(yōu)異成績
    
                        
    
                        
                    
    
                
    
            
    
        
    
        
        
        

    
    
    
    
    

    

        
    
    

            
    
        
    
        
        

    
    
    
        
    
            
    
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